간헐적 단식이 연일 화제다. 아마도 SBS스페셜에서 방송 된 끼니반란 - 간헐적 단식 프로그램을 통해 더 많이 알려진 듯 싶다. 간헐적 단식이 이렇게 많은 입소문을 타기 이전에 간헐적 단식을 해봤었는데 나의 경우에는 어렵지도 않고 효과가 있었던 듯 하다. 간헐적 단식이란 일주일에 이틀 정도는 24시간 단식을 하거나 하루 16시간 정도는 공복을 유지하고 한끼를 단식 하는 방법인데 예전부터 1일 1식 과 같은 방법으로 연예인들이나 유명인들의 다이어트방법으로도 알려져 있다.
나의 경우는 탄수화물을 줄이고 아침을 거르는 방법으로 간헐적 단식을 실천하고 있다. 한번에 급격한 감량효과를 얻었던 것은 아니지만 생활속에서 조금 더 걷고 가끔 스쿼트나 플랭크 등의 운동만 하면서 몇달간 유지했을때 한번 시작하면 5~6키로 정도 감량후 몇달간은 다시 원래대로 생활하고 하는 방법으로 1년 반가량 약 10키로가 넘게 감량했다. 물론 이 감량에는 간헐적 단식만이 영향을 미친것은 아닌듯 하다. 적당한 탄수화물 제한과 인스턴트, 야식을 줄이는 것이 더 큰 효과가 있었을지도 모르겠다.
직장인이 하기 쉬운 간헐적 단식 방법
끼니반란 프로그램을 보면 아침형 간헐적 단식, 저녁형 간헐적 단식이 있었는데 직장생활을 하며 쉽게 따라할 수있는 방법이 저녁형 간헐적단식인 것 같다. 나의 경우에는 아침을 거르는 방법으로 간헐적 단식을 유지했다. 출근 후 물이나 아메리카노 한잔을 마시고 배가 너무 고프다고 느끼기 전까지는 아무것도 먹지 않았다. 그러나 너무 기운이 없거나 배가 고프다고 느껴지면 두유나 아몬드브리즈를 마시거나 바나나 혹은 방울토마토, 포도 같은 과일을 소량 섭취하거나 삶은 계란이나 고구마를 먹기도 했다. 이때에도 양은 많지 않게 먹는다. 너무 배가 고프다고 느껴지는 시간이 보통 10~11시쯤이기 때문에 이시간에 소량의 음식물만 섭취하고 나면 금방 점심시간이라 점심을 먹을 수 있어 괴롭지 않았다.
점심은 먹고싶은대로 일반식을 섭취했다. 회사에서 점심을 해결하기에 보통 외식 혹은 사무실에서 인스턴트로 때우는 경우가 많아 좋은 방법은 아니지만 생활 속에서 너무 큰 스트레스나 불편함을 느끼고 싶지는 않았어서 점심은 자유롭고 편한대로 해결했다. 저녁의 경우 약속이 있는 경우는 어쩔 수 없지만 약속이 없는 경우는 집에와서 탄수화물을 최대한 적게 섭취하는 방법으로 해결했다. 가속도를 높이고 싶다면 두유와 바나나등을 주로 먹었고 아니면 기름기가 덜한 고기와 채소류를 함께 먹었다.
어느정도 간헐적 단식을 하다보면 위가 줄어든 탓인지 배가 고픈 느낌이 자주 들지 않는다. 그리고 흔히 변비가 생기기 마련인데 그럴때에는 두유대신 요플레와 바나나를 자주 먹다보니 변비도 생기지 않아서 힘들지 않았다.
처음 간헐적 단식을 하고 5~6키로 감량한 이후 몇달간 다시 일반식으로 돌아왔고 음주나 외식이 잦아지다 보니 몇달간 변동없이 유지되던 몸무게가 다시 2~3키로 정도 변동이 생기는 것 같아 다시 간헐적 단식을 시작하고 있다. 거의 한달간 다시 시작하고 있는데 3키로 정도 감량한 상태이다.
이번에는 조금 더 다양한 음식들을 먹어보고 싶어 저녁을 주로 집에서 해먹게 되었고 주로 한식을 먹을때에는 꼭 현미밥을 먹거나 밀가루가 먹고 싶을때에는 소면 조금에 야채를 많이 넣고 국수류를 만들어 먹거나 식빵 한쪽에 계란 아보카도등을 넣고 간단히 저녁을 해결한다. 최근에는 마라탕을 먹으며 맛있게 먹게 된 건두부를 구매해서 요리를 해먹는데 요리법도 매우 간단하고 맛도 있어 즐겨먹는 재료가 되었다.
끼니반란 프로그램이 나오기전 유튜브에서 유용하게 보고 구독하고 있는 채널들이 있는데 공유하고자 한다.
-러브에코 채널 : https://youtu.be/bYB3MTq9mPA
간헐적 단식과 탄수화물 제한된 식단을 깔끔한 편집과 설명으로 설명해 주시는 유튜버이다. 끼니반란 프로그램에서 출연하신 모습을 보고 놀랍고 반가웠다.
-iCandy 피지크 채널 : https://www.youtube.com/channel/UCdV8UPtley0B11OQmQ4oQtg
간헐적 단식에 대해 해외 논문들을 많이 찾아보시는 듯 하다. 웨이트트레이닝도 꾸준히 하시는 것 같고, 짧게 쉽게 볼만한 영상들이 많이 있다.
-맛불리TV : https://youtu.be/zz2fYUtyCRc
탄수화물을 줄이고 맛있게 요리할 수 있는 메뉴를 개발하시는 듯 하다. 일단 영상들 자체가 재미있고 요리 아이디어도 너무 좋아서 최근 구독하고 자주 챙겨 보고 있다.
위 유튜버들 모두 엄청 공부도 열심히 하고 활동도 열심히 하시는 것 같은데 다들 흥했으면 좋겠다.
스트레스 없는 다이어트를 하기 위해 선택 한 방법
효과적인 다이어트를 위해서는 운동만으로는 힘들고 식단과 병행하야 한다고 하는데, 나의 경우는 이 이론도 충격적이었다. 평소 다이어트 = 운동이라고만 생각되어서 늘 힘들고 고되고 혹은 덜 먹어야 한다는 압박에 시달리고는 했는데 간헐적 단식을 해보게 된 후로는 먹는 양에 대한 압박감도 줄었고 (일단 시간제한 + 단식으로 인해 위가 줄어 생각만큼 많이 먹을 수가 없게 된다) 헬스나 수영 등 어딘가를 찾아가야 하는 운동보다는 평소에 더 걷거나 움직이는 방법을 통해 자연스럽게 활동량을 늘리게 되어 운동에 대한 스트레스도 높지 않다. 생각보다 운동량이 없어도 감량은 꾸준히 가능해서 신기한데 체중감량을 하다보면 필연적으로 근육량도 감소하게 되니 적당한 웨이트 트레이닝은 필수인 듯 하다. 개인적으로 이부분은 해결하고 노력해야 할 과제이다. 일단 미용을 위한 다이어트라는 개념보다는 오랫동안 유지할 수 있는 방법과 건강을 위한 다이어트를 위한 고민을 하다보니 자연스럽게 나의 상황이나 체질에 맞추어 내 방식대로 변형이 된 것 같다.
편의점, 외식과 멀어지면 생기는 변화
나의 경우는 사실 가장 큰 효과를 보게 된 것이 '편의점' 과 '외식'을 멀리하게 된 것 이었다고 생각한다. 독립해서 혼자 살고 있고 출퇴근 만으로도 기력을 다 써버리는 저질체력을 가지고 있어 집에 와서 나를 위해 건강한 음식을 요리해 먹는 것이 가장 어려웠다. 하지만 요리 보다는 조리에 가깝게 건강한 음식을 해먹는 것으로 시작을 했고 요즘은 미리 재료를 손질해두거나 만들어두는 밀프렙을 적당히 병행하고 있다. 이렇게 차근차근 익숙해지다 보면 나중에는 요리가 쉽고 즐겁고 빨라지게 되어서 사먹는 것보다 해먹고 싶게 되는 시기가 오는 듯 하다. 일단 밖에서 사먹는 음식들이 자극적이고 속이 불편하다는 느낌을 받게 되고 양도 적절하지 않아 나에게 맛는 간과 양을 찾아 내 취향대로 해먹는게 더 행복해지는 상태가 되었다.
하루 세끼를 편의점 + 외식으로 때우다보니 건강이 정말 급격히 안좋아졌었다. 살도 찌고 면역력도 약해져 늘 온몸이 아팠고감기도 자주걸리고 피부질환도 생기는 등 총체적 난국이었는데 인스턴트나 탄산 등 당류를 적게 섭취하고 신선한 야채나 육류 , 해산물 위주로 식단을 꾸리고 보니 밥을 먹어도 속이 편하고 하루 한끼 공복이 주는 몸의 가벼운 느낌도 즐기게 되었다.
간헐적 단식의 경우도 사람에 따라 적절하지 않고, 단점이나 부작용이 많은 방식이라고 하니 간헐적 단식을 고민하고 있는 사람이라면 이부분에 대해 충분히 알아보고 무리하지 않는 선에서 시도해 보아야 할 듯 하다.
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