탄수화물보다 지방을 많이 쓰는 몸을 만들어라.
다이어트에 가장 중요한 요소인 탄수화물과 지방에 관한 이야기 입니다. 살이 찌는 이유는 몸에 축적된 지방이 늘어나기 때문인데요, 우리의 몸을 지방을 많이 쓰는 몸으로 바꾸는 것이 요요현상을 겪지 않기 위해 가장 중요한 부분이라고 합니다. 지방을 많이 사용하는 몸으로 체질을 바꾸기 위해서는 식단 조절이 아주 중요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 우리의 몸은 지방을 소모할 기회를 놓치게 됩니다. 또한 남는 탄수화물은 내장지방이 되어버립니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 운동을 하면 내장지방을 쉽게 줄일 수 있습니다.
지방을 많이 쓰는 몸을 만들기 위해서는?
콩, 두부, 생선, 해산물 등 다양한 종류의 단백질 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 그러나 이와 같은 정해진 식단을 오랫동안 먹게되면 쉽게 질릴 수 있으니 하루 한두끼 정도는 단백질 보충제로 대체해 주는 것도 좋은 방법입니다. 단백질 보충제라고 하면 헬스장에서 근육을 키우는 남성들이 섭취하는 것을 자주 보셨을 텐데요. 근육을 키우려면 단백질 보충제와 몸에 좋은 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋고 뱃살을 빼고 다이어트를 하기 위해서는 탄수화물을 줄이고 단백질을 더 먹어야 합니다. 이러한 경우 보충제 중에서도 탄수화물 함유량이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
육류를 먹고 싶다면 포화지방이 적은 살코기를 섭취
닭가슴살, 소고기 안심, 돼지고기 보쌈 살코기, 저지방 & 무지방 우유 등
원푸드 다이어트의 효과는 일시적
한가지 식단을 오래 먹다보면 질리기 마련이고 먹는 양도 줄어들게 됩니다. 때문에 자연스럽게 적게 먹게 되고 일시적으로 살이 빠지는 효과가 있습니다. 하지만 원푸드 다이어트는 우리 몸에 필요한 충분한 영양소를 얻을 수 없습니다. 비만일수록 충분한 영양소를 섭취해야 합니다. 다이어트 기간 동안에는 절제된 식단으로 모든 영양소를 골고루 섭취하기가 쉽지 않기 때문에 영양제를 먹는것도 좋은 방법입니다. 영양소를 골고루 섭취해 주는 것이 중요한 이유는 그래야만 내 몸이 위기상황이라고 착각하지 않기 때문입니다.
올리브유, 오메가3 지방산 같은 것을 다이어트 중에는 먹는 것이 중요
영양제 형태로라도 챙겨먹는 것이 도움이 된다.
하루 4끼 먹기
아침을 든든하게 먹고 하루 4끼를 먹는 것이 다이어트에 좋습니다. 먹는 양을 적게하고 자주 먹되 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 하는데요, 그 이유는 우리의 뇌가 배고픔을 느끼지 않도록 유지하기 위해서 입니다. 배가 고프다고 느끼면 폭식을 하게 되고 지방을 축적하게 만듭니다. 아침을 든든하게 먹는 것은 저녁에 폭식하는 것을 막아주고 점심과 저녁 사이에 음식을 보충해주면 취침 전까지 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다. 만약 4끼를 섭취한 이후 취침전에 너무 배가 고파 견디기 힘들다는 생각이 든다면 요령껏 채소나 견과류 등을 섭취하면 좋습니다.
다이어트를 하는 동안 운동은 얼마나 해야 효과적일까?
살이 가장 먼저 찌기 시작하는 부위와 빠지기 시작하는 부위는 다릅니다. 살이 빠질 때에는 혈액 공급이 잘되는 부위의 지방이 가장 먼저 빠집니다. 때문에 얼굴이나 가슴 쪽 살은 빠지기 쉽지만 복부는 살을 빼기가 쉽지 않습니다. 다이어트를 시작하는 많은 이들이 꿈꾸는 복근을 만들기 위해서는 복부의 피하지방 제거해야 합니다. 복부는 다른 부위의 살이 빠진 후 본격적으로 빠지기 시작하기에 많은 시간과 노력이 필요합니다.
하지만 단기간에 효과를 보고 싶어 유산소 운동을 지나치게 하게 되면 부작용이 있습니다. TV에서 단기간에 다이어트에 성공한 연예인들 중 얼굴살이 너무 많이 빠져 나이가 들어보이는 경우가 있습니다. 단기간에 많은 유산소 운동을 통해 살을 빼게 되면 이와 같은 현상이 생깁니다. 따라서 적절한 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
박용우 박사는 실제 다이어트를 했을 때 아침과 점심 시간을 이용하여 근력운동 50분, 유산소 운동 20분을 했다고 합니다. 횟수는 일주일에 4번 정도 운동을 했고 식단도 극단적으로 줄이지 않았었다고 합니다. 다소 부족해 보이는 운동량일 수 있으나 고강도 인터벌 운동을 통해 큰 효과를 보았다고 하네요.
살을 빼는데 효과적인 운동법
살을 빼는데 효과적인 운동이 무엇일까요? 일반적으로 유산소운동부터 생각하기 쉽습니다. 그러나 먹는 양을 줄이고 유산소 운동을 하게 되면 근육이 손실되고 다시 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 근육이 부족하면 렙틴 호르몬이 망가지기 쉽기 때문입니다. 탄수화물이 아닌 지방을 잘 소모하는 체질로 바꾸는 것이 중요하다고 했는데 이때 꼭 필요한 것이 근육량입니다. 또한 심폐지구력을 키우는 것도 중요합니다. 심폐지구력이 좋으면 가만히 있어도 지방소모가 용이하기 때문입니다.
운동을 하는 시간동안 지방이 계속 소비되는 것이 아닙니다. 운동자극은 한시간 이내로 하되 숨이 차도록 운동해서 심폐지구력을 높이고 최소 일주일에 네다섯번 이상 규칙적, 자극적으로 해야합니다. 운동을 하지 않는 나머지 시간엔 의식적으로 많이 움직여주는 것이 좋습니다. 이와 같은 습관을 들이게 된다면 다이어트가 끝난 후에도 요요현상을 막을 수 있으며 살이 잘 찌지 않는 체질로 개선하는데에 큰 도움이 됩니다.
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