불면증, 수면장애에 도움이 되는 방법들

꽤나 오랫동안 수면장애에 시달리고 있다보니 불면증에 도움이 될만한 여러가지 방법들을 써 본 편입니다. 제 개인적으로는 수면장애를 앓고 있는 가장 큰 이유중의 하나가 스트레스에 굉장히 취약한 성격중의 하나여서 인 듯 해요. 생각해보면 어떤 이유로든 극도의 스트레스를 받고 있는 상황에 닥치면 여지없이 불면증에 시달리고는 하는데 사실 이게 직접 겪어보지 않은 사람들은 알지 못할 정도의 고통입니다. 직장을 다니는 경우에는 그 후유증이 더 심각하죠 ㅠㅠ

사실 가장 효과적인 방법은 수면제를 복용하는 것이지만 수면제를 장기간 복용하게 되면 내성이 생기게 마련이고 약물에 대한 의존도도 높아질 수 있다보니 최대한 약에 의존하지 않는 방법을 택해 여러가지 방법들을 시도해 봤던 것 같아요.

따뜻한 차나, 우유 마시기. 따뜻한 물로 샤워하기, 운동하기, 시중에 유명한 시절베개 구매 등등. 개인 적으로는 샤워나 운동 이외에는 딱히 큰 효과를 보지는 못했던 것 같아요. 이마저도 생각처럼 효과를 내지 못하는 경우도 많았습니다. 일단 잠귀도 밝은 편이라 약간의 소음이 들리거나 빛이 들어와도 금방 잠에서 깨버리고는 합니다. 겨우겨우 잠들었늗네 깊이 잠들지도 못하고 금방 깨버리게 되는 괴로움.. 외국에서 늘상 룸메이트나 하우스메이트가 있을때는 더 심각했어요 ㅠㅠ 이때 가장 효과를 많이 보았던 방법을 공유해 보려고 합니다.  

1. 불면증에 도움이 되는 음악이나 자연의 소리를 듣기

꽤나 비쌌던 걸로 기억하는 스피커가 내장되어진 안대를 구매했던 적이 있습니다. 일단 외부의 각종 소음을 차단하게 되면 쉽게 잠이 들 수 있는데 이때 들을 음악은 쉽게 구할 수 있는 무료 어플들을 통해 자연의 소리등을 듣거나 너무 익숙해서 음악에 집중하지 않고 그저 백그라운드로 깔릴 수 있을 만한 음악들을 듣곤 했습니다. 주변의 소음이 잦고 큰 경우에는 아무래도 음악을 듣는게 조금 더 차단이 잘 되는 편이고 그정도가 아닌 경우 자연의 소리를 틀고 자곤 했어요. 이어폰을 끼는 경우에는 자다보면 쉽게 빠지기도 하고 일단 옆으로 자는 버릇이 있다보면 귀가 너무 아픕니다 ;; 만약 음악을 들으며 취침하는 경우에는 이어폰 보다는 스피커가 내장된 배게나 안대를 추천드립니다. 정말 효과 많이 봤어요. 

이전에는 취침시 자동으로 재생할 수 있는 어플을 사용하곤 했는데 요즘은 유튜브로 음악을 듣는 편입니다. 유튜브에 숙면 음악, 수면유도 음악 등을 검색하면 정말 많은 음원들이 나옵니다. 명상을 도와주는 음원들도 있구요. 유튜브 프리미엄을 이용하다보니 핸드폰이나 태블릿 화면을 끄고도 지속적으로 재생이 가능해서 자주 이용하는 편입니다. 유튜브 프리미엄 회원이 아닌경우 화면이 계속 켜져 있어야 재생이 되기 때문에 불편할 수도 있을 듯 합니다. 앱스토어에 검색하면 정말 많은 수면음악 어플이 있어요. 여러가지를 다운받아 테스트해보고 가장 잘 맞는 어플을 선택하는 방법이 좋을 듯 합니다.

2. 안대 사용하기 

빛에 예민한 경우 암막커튼을 설치하는 것도 도움이 많이 되지만 가장 효과적으로 빛을 차단할 수 있는 것은 당연 안대입니다. 안대가 얼마나 효과가 있을까 싶었는데 생각보다 꽤나 도움이 많이 됩니다. 안대를 끼자마자 빛이 확실히 차단되고 눈이 편안해집니다. 안대를 구매하기 전에는 미처 몰랐는데 일단 안대를 착용하고 나면 눈을 편안하게 감고 잠을 청하게 되는게 느껴지더라구요. 눈을 감는 행위자체에 크게 의식하지 않고 지냈었는데 안대를 사용해보고 확실히 차이점을 느끼게 되었습니다. 빛에 예민하게 반응하는 분들의 경우 암막커튼과 안대를 추천합니다. 사실 스피커가 내장된 안대를 사용하면 두가지를 동시에 해결 할 수 있어요. 하지만 한가지 단점은 가격이 꽤 나가는 편이고 두께와 부피가 크다는 점, 여름에 땀을 뻘뻘 흘리며 잘 수 있다는 점... 입니다. 

3. 귀마개 (이어플러그) 사용하기

오랫동안 잘 사용하던 스피커안대가 한쪽이 잘 들리지 않게 되면서 오히려 수면에 방해가 되는 것 같아 더는 사용하지 않게 되었습니다. 여름에는 너무 덥다보니 잘 사용하지 않게 되는 단점도 있어 이어플러그를 사용해보니 생각보다 효과가 엄청났습니다. 바로 옆에서 코를 골아도 한번 깊이 잠들게 되면 그 소리에 크게 반응하지 않게 되더라구요. 이어플러그도 성능이 좋은 것을 잘 착용하게 되면 외부의 소음이 정말 효과적으로 차단되더라구요. 안대와 이어플러그를 함께 사용하면서 효과를 많이 보았습니다. 소리에 예민하게 반응 하는 경우, 지속적으로 음악을 듣는게 더 도움이 되지 않는 분들의 경우 이어플러그를 추천합니다. 

4. 자기 전 핸드폰 사용하지 않기 

잠이 오지 않다보니 처음에는 핸드폰을 멀리두고 잠을 청했어도 시간을 확인하려고 한번 두번 들여다 보다 자연스럽게 이것저것 둘러보게 됩니다. 핸드폰의 블루라이트가 수면을 방해하고 지속적으로 어떠한 정보가 뇌로 인식되게되면 잠들 수 있는 타이밍을 계속 놓치게 되곤 합니다. 자기 전 스마트폰을 사용하는 행동을 의식적으로 바꾸려고 노력해야 합니다. 책을 읽거나 명상을 하거나 간단한 스트레칭이나 운동을 하는게 도움이 됩니다.

 

불면증에는 사실 여러가지 원인들이 있습니다. 스트레스 이외에도 다양한 환경적 요인들이 작용되어 쉽게 잠이 들지 못하는 경우가 있죠. 한번 수면패턴이 깨어지게 되면 다시 원래대로 돌려놓기가 굉장히 어렵습니다. 되도록 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 정해두고 규칙적은 패턴을 반복하기위해서 많은 노력을 해야합니다. 아무리 피곤하더라도 주말에 늦잠을 자기보다 늘 일어나던 시간에 일어나는 것이 좋고 잠드는 시간 역시 마찬가지입니다. 심한 경우 삶의 질을 현저하게 떨어트릴 수 있는 수면장애. 사실 만성적인 수면장애가 아닌 경우 대부분은 규칙적인 생활을 통해 정해진 생활 패턴을 꾸준히 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 효과가 좋은 방법이라고 합니다. 

 

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