인터벌트레이닝이란?
인터벌트레이닝 [interval training] 이란 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 번갈아 하는 신체 훈련 방법입니다. 반복적으로 같은 강도의 운동을 지속하기보다는 중간에 가볍게 운동을 하되 완전히 쉬는 것이 아니라 불완전하게 휴식을 취하거나 피로해진 몸이 다시 회복되기 이전에 다시 강도높은 운동을 하는 방법을 말합니다.
피곤한 몸이 회복되기 이전에 다시 운동을 하는 이유는 강도높은 운동을 하면서 생기는 효과가 지속되도록 하기 위해서 입니다. 예를들어 빠른 속도로 달리기를 하다가 아예 쉬는 것이 아니라 잠시 천천히 걷게 되면 전력질주를 하고 있지 않더라도 이미 빠르게 올라간 심박수를 계속 유지하게 되기 때문입니다.
이와 같은 운동법은 장거리 육상 선수들이 제일 처음 사용했던 방법인데 이러한 훈련법을 통해 마라톤 경기에서 우승하며 효과가 증명되었다고 합니다. 근력이나 지구력을 단기간에 높여줄 수 있고 체력을 높여주는데 도움이 되며, 지방을 연소하는데에 굉장히 효과적이기 때문에 다이어트를 할때에 좋은 운동법입니다.
인터벌트레이닝의 특징
인터벌트레이닝의 가장 큰 특징은 운동을 하고 바로 쉬지 않는다는 점입니다. 이러한 운동법은 휴식하는 동안에도 산소 섭취량을 운동을 할때보다 더 높은 수준으로 유지해주게 되고 이는 휴식을 하고 있는 동안에도 운동을 하고 있는 효과를 볼 수 있게 만들어 줍니다.
유산소성 인터벌트레이닝에서 고강도 운동과 저강도 운동의 비율은 얼마가 좋을까요?
- 보통 1:1 이나 2:1 정도가 적당합니다.
운동시간은 얼마가 적절할까요?
- 대략 3분~5분으로 하되 3회에서 7회 정도 반복하는 것이 효과적입니다.
고강도 운동을 할때는 심박수가 분당 130~150회 정도가 되도록 빠른속도로 전력을 다해 뛰거나 높은 강도의 근력운동을 해주어야 하며 저강도의 운동을 할 때에는 심박수가 분당 110~120회 정도를 유지할 수 있도록 빠르게 걷기나 스쿼트등을 해주는 것이 좋습니다.
인터벌 운동이 효과적이라고 해서 무리하게 계획을 짜기보다는 자신의 몸상태와 운동능력등을 고려하여 프로그램을 짜는 것이 중요하겠죠.
인터벌트레이닝의 장점 - 운동할 시간이 부족한 사람들에게 적격!
직장생활을 하고 바쁜 일상에 쫒기다보면 운동을 할 시간조차 마음껏 가질 수 없는 것이 현실입니다. 이렇게 바쁜 현대사회에 적격인 운동법이 바로 인터벌 트레이닝이라고 할 수 있겠죠. 인터벌 트레이닝을 활용하면 10분 운동하는 것으로 50분 동안 운동한 것과 비슷한 효과가 있다는 연구결과도 있습니다.
캐나다의 맥마스터 대학 신체운동학 박사 연구팀의 연구에 따르면 25명의 평범한 남성들을 대상으로 12주간 실험을 진행한 결과 위와 같은 결과를 얻게 되었다고 하는데요, 이때 대상자들은 아래와 같은 프로그램을 진행하였습니다.
유산소 운동 프로그램
준비운동 2분 - 전력질주 20초 - 천천히 달리기 2분 - 전력질주 20초 - 천천히 달리기 2분 - 전력질주 20초 - 마무리운동 3분
위 프로그램을 보면 전체 운동시간은 총 10분입니다. 그 중 전력질주는 총 1분이고 나머지 9분은 가벼운 운동으로 구성되어 있는 것을 알 수 있습니다. 이와 같은 프로그램을 진행한 결과 12주 후 운동을 하지 않은 그룹과 비교하여 유산소성 체력이 19% 나 증가하였다고 하네요. 또한 운동 전과 비교하여 근량 역시 증가하였습니다.
쉽게 할 수 있는 운동부터 시작하기
<고수의 비법 황금알> 이라는 tv 프로그램에서도 인터벌트레이닝에 대한 소개가 나온적이 있습니다.
몸이 비만해지면 게을러지고 나른해지기 마련이고 이런 경우 운동 부족이 되기 쉽죠. 이때에는 쉽게 접근할 수 있는 운동법이 가장 좋습니다. 우리의 몸은 같은 운동을 비슷한 강도로 반복하게 되면 쉽게 적응하게 되어있다고 합니다. 예를들어 약 30분에서 한시간 산책을 하게되면 이와 같은 운동을 반복할 수록 에너지 소비량이 처음과 비교해 점점 줄어들게 되는 것입니다. 하지만 인터벌운동처럼 여러가지 운동을 강도를 조절하며 반복하게 되면 지방도 훨씬 잘 태우고 에너지 소비량도 줄어들지 않아 다이어트에 효과적입니다.
해당 에피소드에서 50키로 이상 감량한 것으로 유명한 개그우먼 권미진씨는 다이어트 정체기에 운동의지를 상실하고 스트레스를 많이 받을때 인터벌트레이닝을 통해 정체기를 보다 빠르게 벗어나게 되었다고 소개했습니다. 권미진씨가 했던 인터벌 운동법은 유산소 운동인데요, 1분 30초간 빠르게 뛰고 30초간 천천히 걷는 것을 반복하였다고 합니다.
마무리 운동의 중요성
모든 운동을 하기전에는 기본적으로 준비운동과 마무리 운동이 꼭 필요합니다. 특히나 꾸준히 운동을 하고 있던 사람이 아니라면 갑자기 시작된 고강도 운동으로 인해 부상의 위험이 크기 때문에 적절한 준비운동과 스트레칭등을 통해 다치지 않게 운동을 지속할 수 있도록 주의 해야 합니다. 또한 인터벌 운동 프로그램에 대한 정보가 많은데 본인의 체력과 근력상태등을 고려해 적절한 프로그램을 선택해야 쉽게 지치않고 지속할 수 있습니다. 따로 시간과 큰 비용을 들여 운동을 하기가 쉽지 않은 상황이라면 적은 시간을 소비하여 큰 효과를 누릴 수 있는 인터벌 트레이닝을 활용해 하루 10분~30분 만이라도 꾸준히 할 수 있다면 건강한 몸을 유지할 수 있을 것입니다.
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