[성인 하루 권장 칼로리] 저칼로리 음식 리스트 & 칼로리 계산기

체중과 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 식단조절과 함께 운동을 병행하는 일입니다. 하루 칼로리 권장량 내에서 무리가 가지 않을 정도로 식단을 조절한 후 적절한 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다. 평소보다 먹는 것, 칼로리 섭취량은 줄이고 몸을 움직이는 활동적인 일을 늘려주면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 틀에 박힌 이야기 이지만 단기간내에 다이어트를 하려는 목적이 아니라면 식단과 운동에 조금만 신경을 써주면 장기간 동안 꾸준히 지속해 줄 때 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

일반적 성인 하루 권장 칼로리

여성 하루 권장 칼로리 2000kcal
남성 하루 권장 칼로리 2700kcal

모든 음식을 섭취할때마다 칼로리를 계산하면서 식사를 하는일은 꽤나 스트레스 받는 일입니다. 하지만 하루 성인 권장 칼로리 정도는 기억해 두고 군것질을 하게 되거나 고열량의 음식을 섭취하게 될 것 같으면 칼로리를 확인해 본 후 다음 한끼 혹은 다음날 섭취할 칼로리를 조절해주거나 운동을 하는 시간이나 강도를 높여주면 큰 도움이 됩니다.

칼로리 계산기 어플이나 사이트를 따로 이용하지 않더라도 네이버 사이트에서 칼로리계산기를 검색하게 되면 운동의 종류와 시간에 따라 얼마의 칼로리를 감량할 수 있는지 손쉽게 계산할 수 있습니다.

칼로리 계산기를 검색한 후 현재 자신의 체중과 운동의 종류, 시간을 기입하면 자동으로 소비 칼로리가 계산되어져 나오기때문에 사용하기 편리합니다.

다이어트에 도움이 되는 식품

GI 지수가 낮은 음식

GI 지수란 혈당 지수를 말합니다. 탄수화물을 많이 먹게되면 섭취 후 혈당이 상승하기 때문에 고탄수화물 식단은 다이어트의 적으로 불리고 있습니다. 반면 GI 지수가 낮은 음식들은 섭취 후 흡수하는 속도가 느리기 때문에 포만감이 오래가고 혈당관리에 유리해서 다이어트에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

삼겹살 보다는 지방함유량이 적은 살코기를

지방이 많은 부위의 육류보다는 지방이 적은 부위의 육류를 섭취하는 것이 당연히 다이어트에 도움이 됩니다. 흔히 지방이 적은 육류로 다이어트 식품으로 알려진 대표적인 음식이 닭가슴살 입니다. 닭가슴살 이외에 앞다리나 뒷다리 살 등 지방이 적은 부위를 선택하는 것도 좋습니다. 또한 구워먹거나 나트륨 등 각종 조미료를 더해 먹는 것보다는 삶아 먹거나 충분한 야채와 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다.

닭가슴살이 대표적인 다이어트 음식으로 알려진 이유는 단백질 함량이 높기 때문인데요, 단백질 함량이 높은 음식들은 섭취 후 포만감이 지속되는 시간이 길고 소화를 시키기 위해서도 많은 에너지를 소모시켜야 하기 때문에 다이어트 식품으로 알려져 있습니다.

당분이 많이 들어간 요거트 보다는 플레인 요거트를

시중에 판매되고 있는 요거트의 종류는 딸기, 복숭아, 블루베리 등 당이 많이 함유된 요거트들이 많이 있습니다. 아무래도 플레인 요거트에 비해 단맛이 있어 먹기가 좋고 맛있기 때문에 많이 사먹게 되는데 이러한 요거트에는 많은 양의 당분이 함유되어 있어서 좋지 않습니다.

최근에는 지방함량이 매우 낮은 요거트나 플레인 요거트도 많이 출시되었는데요, 이러한 요거트는 당분이 많은 요거트에 비해 단백질 함유량이 높고 포만감을 유지시켜주는데 도움이 됩니다.

고단백 저칼로리 식품 - 달걀, 두부, 닭가슴살

대표적인 고단백 저칼로리 음식으로는 닭가슴살, 두부, 달걀 등이 있습니다. 달걀 하나는 약 75칼로리이지만 단백질 7그람이 들어있고 닭가슴살은 109칼로리에 단백질이 23그람이 포함되어 있습니다. 고단백 식단을 챙겨먹는 것이 쉽지 않지만 닭가슴살, 두부, 달걀 등을 식단을 만들때 골고루 넣어주면 많은 단백질을 섭취하는데 도움을 줍니다.

커피

한동안 아침 공복에 아메리카노 한잔을 마시고 운동을 하는 것이 칼로리를 많이 소모하여 다이어트에 효과가 있다고 알려져 있었습니다. 이 이유는 커피가 신진대사 활성화를 도와주어 체중 감량에 도움을 주기 때문입니다.

커피를 마실때 주의할 점은 설탕이나 시럽이 함유된 커피가 아닌 아메리카노를 마셔야 한다는 점입니다. 또한 카페인이 함유되어 있기 때문에 카페인에 민감한 분들이나 수면장애가 있으신 분들은 조심하셔야 합니다.

이런 경우는 차라리 미지근한 물을 많이 주시는 것도 좋습니다. 차가운 물이 아닌 미지근한 물은 몸의 온도가 내려가는 것을 방지해 주고 노폐물 제거등에 효과를 볼 수 있습니다. 특히 식사전 미지근한 물을 한잔 마셔주는 것은 과식을 하는 것을 막아주고 꾸준히 물을 마셔주면 오랫동안 포만감이 유지되기 때문에 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

오이, 토마토, 양배추

다이어트 하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 샐러드 입니다. 식이섬유를 많이 섭취해 주면 변비를 예방할 수 있고 대체로 칼로리가 낮은 채소류가 많기 때문에 많은 양을 먹어도 저칼로리 식단을 유지할 수 있습니다.

오이는 100그람에 9칼로리이며 대부분이 수분으로 이루어져 있어 다이어트 식품 중 대표적인 음식이라고 할 수 있습니다. 또한 토마토는 100그람당 14칼로리, 양배추는 100그람당 20칼로리로 오이에 비해서는 칼로리가 조금 높은편이지만 역시나 아주 좋은 저칼로리 음식입니다.

저칼로리 식단을 유지하기 위해서 열량이 너무 낮은 채소류만 섭취하게 되면 영양 불균형이 올 수 있기 때문에 닭가슴살, 계란, 생선 살코기 등 지방함유량은 적고 단백질 함유량이 높은 음식들과 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다.

칼로리를 낮춰주는 조리법

- 육류나 계란의 경우 굽기보다는 삶는 것이 좋습니다.

- 볶음 요리를 할게 된다면 기름대신 재료가 볶아질만큼 적당히 물을 넣어 볶아주는 것이 좋습니다.

- 소스와 조미료는 최대한 적게 사용합니다.

샐러드를 만들때 칼로리가 높은 소스를 많이 부어서 먹게 되면 섭취하는 칼로리가 높아지게 됩니다.